Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal con medidas

¿Quieres saber aproximadamente qué porcentaje de tu cuerpo corresponde a grasa?

Soy Yerko Fit, tu Policía Fit, y en este artículo te voy a enseñar una manera sencilla de estimar tu porcentaje de grasa corporal utilizando medidas de tu propio cuerpo.

No necesitas una máquina especial ni realizarte un examen costoso. Con una cinta métrica y algunos datos básicos podemos obtener una estimación bastante útil para conocer nuestro punto de partida y, sobre todo, seguir nuestros cambios con el tiempo.

Eso sí: quiero dejar algo claro desde el comienzo. Ninguna calculadora de este tipo puede decirte tu porcentaje de grasa con una precisión del 100 %. Vamos a trabajar con una estimación.

Tu porcentaje de grasa no es solo una cuestión estética

Si llegaste hasta aquí y calculaste tu porcentaje de grasa, quiero que entiendas algo que para mí es mucho más importante que simplemente verte mejor frente al espejo.

Reducir un exceso de grasa corporal no debería ser únicamente un objetivo estético. También puede ser una decisión importante para cuidar tu salud.

Muchas personas empiezan queriendo perder barriga, marcar el abdomen, verse mejor con ropa o recuperar el físico que tenían hace algunos años.

Y está perfecto tener un objetivo estético.

Pero yo quiero que mires un poco más allá.

Un exceso de grasa corporal, especialmente cuando existe una acumulación importante de grasa abdominal, puede estar relacionado con un mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos y cardiovasculares.

Por eso, cuando ayudo a una persona a mejorar su físico, no quiero solamente que pese menos.

Quiero que reduzca grasa, conserve o desarrolle masa muscular, mejore su condición física y construya hábitos que pueda mantener.

Si hoy tienes un porcentaje de grasa elevado, no necesitas hacer cosas extremas

Este es uno de los errores que más veo.

Una persona se mira al espejo, no le gusta lo que ve y decide cambiar todo de un día para otro.

Empieza a comer poquísimo.

Elimina prácticamente todos los carbohidratos.

Hace cantidades exageradas de cardio.

Intenta entrenar todos los días.

Y espera transformar en pocas semanas un físico que probablemente fue cambiando durante meses o años.

Yo no quiero que empieces así.

Si tienes un porcentaje de grasa elevado, lo primero que quiero que entiendas es que no necesitas castigarte para progresar.

Necesitas crear un déficit calórico adecuado, consumir suficiente proteína, entrenar, aumentar tu actividad física diaria y repetir ese proceso durante el tiempo suficiente.

Parece sencillo, pero precisamente ahí está la clave.

No necesitas hacerlo perfecto.

Necesitas hacerlo de manera consistente.

Tu cuerpo necesita movimiento

Hay algo que considero fundamental y que muchas veces dejamos de lado: nuestro cuerpo está hecho para moverse.

Si trabajas sentado muchas horas, utilizas el auto para prácticamente todo y después llegas a casa para volver a sentarte, tu gasto energético diario puede ser bastante bajo.

Por eso yo no me fijaría únicamente en el tiempo que pasas dentro del gimnasio.

También me importa cuánto te mueves durante el resto del día.

Caminar más, utilizar escaleras, realizar tus actividades diarias y acumular más pasos puede parecer algo pequeño, pero cuando lo repetimos todos los días puede contribuir considerablemente a aumentar nuestro gasto energético.

Y además, la actividad física regular aporta beneficios que van mucho más allá de las calorías que gastamos.

Yo quiero que entrenes para mejorar tu físico, pero también para construir un cuerpo más fuerte, funcional y preparado para tu vida diaria.

La alimentación y el ejercicio deben trabajar juntos

Si quieres reducir tu porcentaje de grasa, hay una idea que quiero que recuerdes:

no puedes depender únicamente del ejercicio.

Puedes entrenar muy fuerte, hacer cardio y caminar miles de pasos, pero si consumes constantemente más energía de la que necesitas, reducir grasa será mucho más difícil.

Por otro lado, tampoco quiero que pienses que la solución es simplemente dejar de comer.

Para perder grasa necesitamos generar un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que nuestro cuerpo utiliza durante un periodo de tiempo.

Pero dentro de ese déficit yo buscaría mantener una alimentación que te permita entrenar, recuperarte y conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

Por eso doy especial importancia a una ingesta adecuada de proteínas, acompañada de carbohidratos, grasas, frutas, verduras y alimentos que podamos integrar de manera sostenible en nuestra alimentación.

No quiero enseñarte a tener miedo a la comida.

Quiero enseñarte a utilizarla a favor de tu objetivo.

Y aquí entra el entrenamiento de fuerza

Si solamente bajas kilos, el número de la balanza puede disminuir, pero eso no significa necesariamente que estés consiguiendo el físico que buscas.

Por eso, cuando el objetivo es mejorar la composición corporal, para mí el entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental.

Mientras reducimos grasa, queremos darle al cuerpo razones para conservar la masa muscular.

Y si eres principiante, dependiendo de tu situación, incluso puedes conseguir mejorar tu masa muscular mientras reduces grasa corporal.

Esto cambia completamente la forma en la que se ve tu cuerpo.

Porque mi objetivo no sería simplemente:

“quiero pesar menos”.

Sería:

“quiero tener menos grasa, mantener o desarrollar músculo y conseguir un físico que pueda mantener”.

Esa diferencia es enorme.

No necesitas esperar a estar en mala condición para empezar a cuidarte

Muchas veces empezamos a preocuparnos por nuestra salud cuando algo ya nos obliga a hacerlo.

Yo prefiero verlo de otra manera.

Si hoy puedes empezar a caminar más, mejorar tu alimentación, entrenar algunas veces por semana, dormir mejor y reducir progresivamente un exceso de grasa corporal, ¿por qué esperar?

No necesitas convertirte en culturista.

No necesitas tener abdominales todo el año.

Y tampoco necesitas vivir dentro de un gimnasio.

Lo que necesitas es encontrar un nivel de alimentación y actividad física que puedas mantener y que te acerque progresivamente a una mejor composición corporal.

Porque verte mejor puede ser una gran motivación para comenzar.

Pero sentirte mejor, moverte mejor, estar más fuerte y cuidar tu salud son razones todavía más importantes para continuar.

Si tu resultado de hoy no te gustó, úsalo como punto de partida

Si la calculadora te acaba de mostrar un porcentaje de grasa más alto de lo que esperabas, no quiero que ese número te desanime.

Quiero que lo utilices como una referencia.

Guarda tu porcentaje estimado.

Guarda tu peso.

Mide tu cintura.

Tómate fotografías.

Y empieza a trabajar.

Con una alimentación adaptada a tus necesidades, entrenamiento de fuerza y una mayor actividad física diaria, puedes comenzar a reducir progresivamente tu porcentaje de grasa mientras buscas conservar tu masa muscular.

Después de varias semanas, vuelve a realizar las mismas mediciones.

Ahí es donde quiero que compares.

Porque tu resultado de hoy no es el objetivo final: es simplemente el punto desde donde empiezas. 💪